Quels aliments privilégier au moment de la ménopause ?
Lovisa Hagdahl
Diététicienne Co-facteur
Alice Loiseau-Dureuil
Sage-femme
Clémence d'Aligny
Fondatrice UMI
La ménopause, étape importante dans la vie de chaque femme, se caractérise par des changements hormonaux significatifs. Ces changements affectent la santé générale de la femme et peuvent créer des symptômes tels que des bouffées de chaleur, une prise de poids ou une instabilité émotionnelle. Ils varient selon les femmes et dans certains cas, ils peuvent devenir un vrai poids au quotidien.
L’alimentation a un rôle crucial dans la gestion de ces symptômes et dans le maintien d'une bonne santé !
Quel est le lien entre alimentation et ménopause ?
L'œstrogène, souvent associé principalement à la fonction sexuelle féminine, joue un rôle beaucoup plus vaste dans le corps. Il est impliqué dans la santé cardiaque, le maintien de la densité osseuse, la constitution de la peau et des muqueuses, ainsi que dans la digestion et le métabolisme. C’est pourquoi les variations de l'œstrogène pendant la ménopause peuvent entraîner une gamme aussi variée de symptômes et impacter la santé de manière générale.
L'alimentation fournit l'énergie et les nutriments essentiels à notre organisme pour son bon fonctionnement. Adapter son alimentation pendant la ménopause permet de mieux vivre la baisse de l’œstrogène dans le corps.
Comment adapter son alimentation ?
Voici nos 3 conseils à mettre en œuvre pour avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la ménopause :
1. Avoir une alimentation à indice glycémique bas
L'œstrogène est impliqué dans le métabolisme (c'est-à-dire la transformation des nutriments en énergie et en briques de construction pour le corps) et dans la production de l’insuline (l’hormone régulant les niveaux de la glycémie). Ainsi, on voit avec l'arrivée de la ménopause une augmentation du risque de développer une résistance à l’insuline et dans la prolongation, un diabète de type 2. Ce dysfonctionnement métabolique est aussi identifié comme l'origine de la prise de poids, en particulier au niveau viscéral, observée chez de nombreuses femmes lors de la ménopause.
D’ailleurs, on sait aujourd'hui qu’il y a une corrélation entre les variations de la glycémie et les symptômes les plus répandus de la ménopause : sautes d'humeur et bouffées de chaleur.
Pour éviter ces pics de glycémie, il est important de remplacer les aliments à haut indice glycémique (pâtes blanches, pain blanc, sucre, pâtisseries, produits industriels riches en glucides…) par des aliments ayant un plus faible indice glycémique (pâtes et pain complets, miel d’acacia, fruits, amande, chocolat noir…).
Astuce 💡
Pour s’autoriser des écarts, vous pouvez combiner un aliment hyperglycémiant avec des protéines et des aliments riches en fibres afin de ralentir l'absorption du glucose dans le sang.
2. Consommer des protéines de haute qualité à chaque repas
La ménopause a tendance à entraîner une perte de masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle, en particulier vers l'abdomen. Pourtant, les muscles sont importants pour leur faculté à “absorber” le glucose et donc à réguler la glycémie.
Pour préserver la masse musculaire, il est essentiel de consommer des protéines de haute qualité à chaque repas :
Protéines animales : viandes blanches, petits poissons, œufs ou certains produits laitiers (fromages à pâte dure, de brebis et de chèvre, yaourts de type skyr…) offrent une biodisponibilité optimale pour le corps
Protéines végétales : les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
3. Privilégier une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques
La flore intestinale, en collaboration avec l'œstrogène, joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'appareil digestif et le maintien de la santé de la paroi intestinale. Avec la ménopause, la flore intestinale peut s'appauvrir et affecter la digestion, le système immunitaire mais aussi l’humeur. 80 % de la sérotonine, connue comme l'hormone du bien-être, est produite dans l'intestin grâce au microbiote ! La sérotonine est le précurseur de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et cela pourrait aussi donner une piste d’explication les problèmes d'insomnie rencontrés par certaines femmes pendant la ménopause.
C’est pourquoi, il faut privilégier une alimentation riche en :
- probiotiques : micro-organismes vivants bénéfiques pour notre corps, que l'on peut trouver dans les aliments et boissons fermentés (kimchi, choucroute, kombucha, kéfir…) et qui permettent de maintenir la paroi intestinale en bonne santé
et
- prébiotiques : nourrissent les probiotiques pour qu’elles puissent s’épanouir, présents dans les aliments riches en fibres (fruits, légumes et légumineuses)
Attention au sucre qui nourrit plutôt les organismes pathogènes et alimente l’inflammation.
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