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Quels aliments privilégier au moment de la ménopause ?


Article rédigé par Lovisa Hagdahl, diététicienne et Clémence, fondatrice d’UMI relu par Alice, sage-femme

La ménopause, étape importante dans la vie de chaque femme, se caractérise par des changements hormonaux significatifs. Ces changements affectent la santé générale de la femme et peuvent créer des symptômes tels que des bouffées de chaleur, une prise de poids ou une instabilité émotionnelle. Ils varient selon les femmes et dans certains cas, ils peuvent devenir un vrai poids au quotidien.

L’alimentation a un rôle crucial dans la gestion de ces symptômes et dans le maintien d'une bonne santé !

Quel est le lien entre alimentation et ménopause ?

L'œstrogène, souvent associé principalement à la fonction sexuelle féminine, joue un rôle beaucoup plus vaste dans le corps. Il est impliqué dans la santé cardiaque, le maintien de la densité osseuse, la constitution de la peau et des muqueuses, ainsi que dans la digestion et le métabolisme. C’est pourquoi les variations de l'œstrogène pendant la ménopause peuvent entraîner une gamme aussi variée de symptômes et impacter la santé de manière générale.

différents rôles de l'oestrogène

L'alimentation fournit l'énergie et les nutriments essentiels à notre organisme pour son bon fonctionnement. Adapter son alimentation pendant la ménopause permet de mieux vivre la baisse de l’œstrogène dans le corps.

Comment adapter son alimentation ?

Voici nos 3 conseils à mettre en œuvre pour avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la ménopause :

1. Avoir une alimentation à indice glycémique bas

L'œstrogène est impliqué dans le métabolisme (c'est-à-dire la transformation des nutriments en énergie et en briques de construction pour le corps) et dans la production de l’insuline (l’hormone régulant les niveaux de la glycémie). Ainsi, on voit avec l'arrivée de la ménopause une augmentation du risque de développer une résistance à l’insuline et dans la prolongation, un diabète de type 2. Ce dysfonctionnement métabolique est aussi identifié comme l'origine de la prise de poids, en particulier au niveau viscéral, observée chez de nombreuses femmes lors de la ménopause.

D’ailleurs, on sait aujourd'hui qu’il y a une corrélation entre les variations de la glycémie et les symptômes les plus répandus de la ménopause : sautes d'humeur et bouffées de chaleur.

Pour éviter ces pics de glycémie, il est important de remplacer les aliments à haut indice glycémique (pâtes blanches, pain blanc, sucre, pâtisseries, produits industriels riches en glucides…) par des aliments ayant un plus faible indice glycémique (pâtes et pain complets, miel d’acacia, fruits, amande, chocolat noir…).

exemples d'aliments à IG faible pour remplacer ceux à IG haut

Astuce 💡

Pour s’autoriser des écarts, vous pouvez combiner un aliment hyperglycémiant avec des protéines et des aliments riches en fibres afin de ralentir l'absorption du glucose dans le sang.

2. Consommer des protéines de haute qualité à chaque repas

La ménopause a tendance à entraîner une perte de masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle, en particulier vers l'abdomen. Pourtant, les muscles sont importants pour leur faculté à “absorber” le glucose et donc à réguler la glycémie.

Pour préserver la masse musculaire, il est essentiel de consommer des protéines de haute qualité à chaque repas :

exemples de protéines de bonne qualité

3. Privilégier une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques

La flore intestinale, en collaboration avec l'œstrogène, joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'appareil digestif et le maintien de la santé de la paroi intestinale. Avec la ménopause, la flore intestinale peut s'appauvrir et affecter la digestion, le système immunitaire mais aussi l’humeur. 80 % de la sérotonine, connue comme l'hormone du bien-être, est produite dans l'intestin grâce au microbiote ! La sérotonine est le précurseur de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et cela pourrait aussi donner une piste d’explication les problèmes d'insomnie rencontrés par certaines femmes pendant la ménopause.

C’est pourquoi, il faut privilégier une alimentation riche en :

et

exemples de pro et prébiotiques

Attention au sucre qui nourrit plutôt les organismes pathogènes et alimente l’inflammation.

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