Cycles menstruels : comment maintenir leur équilibre grâce à l’alimentation ?
Le cycle de la femme, lorsqu’il est équilibré (en situation physiologique), dure 21 à 35 jours et est composé de 4 phases : les règles, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Il est orchestré par 2 hormones majeures (mais ce ne sont pas les seules !), l’œstrogène en première partie de cycle et la progestérone en seconde partie.
Du fait des variations hormonales qui l’impliquent, le cycle menstruel, agit sur tout l’organisme : l’humeur, l’appétit, l’aspect de la peau, l’énergie… C’est pourquoi des cycles équilibrés, au-delà d’un désir de grossesse, favorisent une bonne santé de l’organisme dans sa globalité.
Quel est le lien entre l’alimentation et les cycles ?
Les aliments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et ont chacun leur rôle. Les macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) apportent de l’énergie, et les micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) participent au fonctionnement de l’organisme. Les 2 sont donc nécessaires pour un corps en bonne santé physique et mentale, qui fonctionne de manière optimale.
C’est pourquoi l’alimentation a également un rôle sur les cycles, à différents niveaux : équilibre hormonal, qualité des ovules, nidation (lorsqu’il y a un désir d’enfant)… Par exemple, une personne sous-alimentée aura ses cycles perturbés voire interrompus. Les hormones sexuelles sont des hormones stéroïdiennes, elles ont besoin de cholestérol (donc de lipide) pour être synthétisées. Certains micro-nutriments ont également des rôles très précis pour le fonctionnement de nos cycles.
Comment avoir une alimentation “cycle-friendly” ?
On commence tout simplement par avoir une alimentation équilibrée ! Si possible, on privilégie le bio car les perturbateurs endocriniens impactent nos hormones et peuvent modifier nos cycles. Et plus précisément, voici 4 bonnes pratiques à adopter :
1. Avoir une alimentation à index glycémique bas
Les variations de glycémie ont différents impacts sur l’organisme : lorsqu’elle est élevée, la glycémie crée un état inflammatoire qui nuit à des cycles équilibrés, et lorsqu’elle chute, elle produit de l’adrénaline qui va diminuer la progestérone. De plus, l’insuline influence les hormones LH et FSH, qui elles agissent sur les ovaires et la production d’œstrogènes et progestérone. Plus globalement, une glycémie perturbée produit du cortisol, ce qui va faire que le corps, face à un stress, ne va pas prioriser les cycles.
Concrètement, ça veut dire qu’on évite de consommer des produits riches en glucides seuls (pâtes blanches, pain blanc, sucre, pâtisseries, produits industriels riches en glucides…). En consommant des fibres, des lipides (légumes, bons gras comme les oléagineux, les petits poissons gras, les huiles riches en oméga-3 et 9), des glucides complexes (céréales semi-complètes et complètes), on va réduire le pic de glycémie et de trop grandes variations.
Grâce à ce tableau, vous pouvez retrouver les indices glycémiques de nombreux aliments afin d’adapter votre alimentation facilement.
2. Consommer des protéines à tous les repas
L’organisme ne sait pas les stocker. Or, les cellules, qui participent à la production des hormones, en sont principalement composées. Il faut donc un apport régulier de protéines afin de maintenir l’équilibre de ses hormones. Une petite quantité suffit et il faut les diversifier autant que possible, entre protéines animales et végétales (et limiter la viande rouge) :
- Pour les protéines animales, privilégier les œufs (élevés en plein air), protéine hyper complète, les poissons (éviter les gros poissons, comme le thon ou le saumon, riches en métaux lourds), les fromages de brebis et de chèvre.
- Pour les protéines végétales, il en existe des complètes, c’est-à-dire qui contiennent les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser et qui doivent être apportés par l’alimentation : le quinoa, le sarrasin ou encore le soja.
- Sinon, il faut associer une céréale et une légumineuse afin d’obtenir une protéine complète : houmous et pain complet, riz et lentilles, haricots et maïs…
3. Penser à votre apport en lipides
Le gras a longtemps été pointé du doigt, mais les lipides sont essentiels pour notre équilibre hormonal, notamment la production de progestérone et d’œstrogène. Ils ont également un rôle anti-inflammatoire naturel et participent à la fluidité des membranes des ovocytes.
Dans l’assiette, il faut éviter les acides gras saturés, associés à un risque élevé de maladies cardiaques (viande grasse, beurre, charcuterie, fritures, produits industriels, certains laitages…) mais privilégier les omégas 3, 6 et 9. Aujourd’hui, notre alimentation contient déjà trop d’oméga-6, c’est pourquoi il faut privilégier les petits poissons gras, les huiles de colza, lin, cameline, riches en oméga-3, ainsi que l’huile d’olive et les oléagineux, riches en oméga-9.
4. La micronutrition
Enfin, il faut veiller à avoir un apport nutritionnel suffisant en vitamines et minéraux, principalement :
- La vitamine B6 et le magnésium sont sédatifs, antispasmodiques et améliorent la digestion : cacao, germe de blé, levure de bière, épinards, banane…
- La vitamine D active la sérotonine et favorise l’humeur : chair des poissons gras, exposition au soleil, complémentation
- La vitamine E : huile de germe de blé, avocat, foie de morue, coco…
- Le zinc favorise l’ovulation, indispensable pour un cycle équilibré : produits de la mer, germe de blé, graine de sésame, levure de bière, graines de lin, pignon de pin, chocolat, amande, œufs…
- L’iode nécessaire au fonctionnement de la thyroïde, qui soutient tout le métabolisme : produits de la mer et algues
- Le sélénium participe au métabolisme des hormones thyroïdiennes : poissons gras, graines de tournesol, noix du Brésil, huîtres…
- Le fer, sur tout le cycle et encore plus à l’arrivée des règles : œufs, poisson, cacao, germe de blé, blé noir, lentilles, fruits secs, oléagineux, épinards, légumineuses (consommer de la vitamine C avec le fer non-animal, pour améliorer l’absorption)
Comment cibler le syndrome prémenstruel et l’apaiser ?
D’après, #PayeTonCycle : C’est quoi le syndrome prémenstruel ?, publié le 10/12/2021 par l’Inserm
Le syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste par des symptômes physiques et psychiques désagréables avant les règles. Les causes du SPM sont floues, mais pourraient inclure des facteurs hormonaux et génétiques. Bien qu’il n’existe pas de traitement spécifique, améliorer son hygiène de vie et son alimentation peuvent atténuer les symptômes. Il est important de discuter de ces problèmes avec un professionnel de santé (prendre rdv sur UMI).
Concernant l’alimentation, voici quelques bonnes pratiques :
- Avoir une alimentation riche en calcium (et de la vitamine D en complémentation pour favoriser son absorption) : légumes à feuilles, sardine (les arêtes en sont riches), amandes, noisettes, graines de sésame
- Éviter : l’alcool, le café, les sodas, l’alimentation trop salée
- Consommer du magnésium et de la vitamine B6 (sédatif, réduit la constipation, le stress, l’anxiété, les tensions et spasmes) : oléagineux, légumes à feuilles vertes, graines de tournesol, riz brun, œufs, céréales complètes, poisson, algues
- Augmenter l’apport en oméga-3, nécessaires pour synthétiser les œstrogènes et la progestérone : important à toute phase du cycle
- Augmenter l’apport en fer, à l’arrivée des règles : œufs, poisson, cacao, germe de blé, blé noir, lentilles, fruits secs, oléagineux, épinards, légumineuses, …
- Veiller à avoir un apport en zinc et en vitamine E : produits de la mer, germe de blé, graine de sésame, levure de bière, graines de lin, pignon de pin, chocolat, amande, œufs… et huile de germe de blé, avocat, foie de morue, coco, …
Chez UMI, on vous propose une belle découverte : la marque Hina. Cette marque développe des compléments alimentaires, 100 % naturels et made in France, pensés pour les différentes formes du SPM. En fonction de vos symptômes, vous pouvez trouver une cure parfaitement adaptée pour les apaiser et agir sur la cause. Nous vous recommandons de solliciter l’avis d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter.
Et comment maintenir l’équilibre de ses cycles plus globalement ?
Au-delà de l’optimisation dans l’assiette, il faut bien s’hydrater, pratiquer une activité physique régulière, limiter les perturbateurs endocriniens, avoir un sommeil de qualité et gérer au mieux son stress. Il est important également de réguler sa flore intestinale, en consommant des prébiotiques (chicorée, ail, oignon, asperge, banane), qui nourrissent les probiotiques ou des probiotiques directement, bonnes bactéries présentent dans l’organisme (présents dans les aliments fermentés comme le kefir, le kombucha, le yaourt, la choucroute…)
La femme est cyclique et les variations légères de son corps (physiques ou émotionnelles) sont normales et physiologiques. S’appuyer sur des outils naturels comme la nutrition peut aider à mieux vivre en harmonie avec son corps.
Le cycle menstruel est un sujet complexe, il est recommandé de se faire accompagner par un(e) naturopathe et un professionnel de santé spécialisé pour avoir des conseils adaptés à ses besoins personnels, surtout lorsque les symptômes entravent votre quotidien (je trouve celui qui me correspond sur UMI).
Recette idéale pour le SPM
Concoctée par Paola, coach culinaire @Paolaincena
Salade de céréales aux légumes
Pour 2 personnes, moins de 5€ / personne
- 80 g de petit épeautre
- 60 g de sarrasin
- 6 noix
- 1 mélange de légumes ou d’herbes de saison (persil, menthe, carotte, céleri branche, oignon, radis, navet…)
- 1 cuillère à soupe de graines (lin, courge)
- 1 citron
- Huile d’olive
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire le petit épeautre 25 min et le sarrasin 5 min. Égouttez soigneusement le tout.
Épluchez et découpez en petits dés vos légumes préalablement lavés, et ciselez vos herbes. Découpez grossièrement les noix. Faites griller vos graines dans une poêle.
Dans un saladier, mélangez les céréales, les légumes crus, les noix et les graines.
Assaisonnez avec le zeste du citron, un filet d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre. Vous pouvez compléter avec d’autres huiles (noix, lin, …) et épices (curcuma, cardamome, …).
Autres sources de cet article
Sources en anglais
- L’impact de la phase du cycle menstruel sur la performance des athlètes : Une revue narrative, Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP, publié le 09/02/2021 (lien)
- Influence du cycle menstruel sur les fonctions cognitives et le traitement des émotions - d’un point de vue reproductif, Sundström Poromaa I, Gingnell M, publié le 24/11/2014 (lien)
- Effets du cycle menstruel sur le stress oxydatif et la réponse antioxydante à l’exercice intermittent de haute intensité jusqu’à l’épuisement chez des femmes en bonne santé, Matsuda T, Ogata H, Kanno M, Ishikawa A, Yamada M, Sakamaki-Sunaga M, publié le 18/06/2020 (lien)
- L’action de l’insuline cérébrale sur la sensibilité périphérique à l’insuline chez les femmes dépend de la phase du cycle menstruel, Hummel, J., Benkendorff, C., Fritsche, L. et al, publié le 21/09/2023 (lien)
- Peau sensible et influence des fluctuations hormonales féminines : résultats d’une enquête numérique transversale dans la population néerlandaise, Falcone D, Richters RJ, Uzunbajakava NE, Van Erp PE, Van De Kerkhof PC, publié le 01/02/2017 (lien)
- L’influence de l’alimentation sur la fertilité et les implications pour la nutrition en santé publique aux États-Unis, Neelima Panth, Adam Gavarkovs, Martha Tamez, Josiemer Mattei, publié le 31/07/2018 (lien)
Sources en français
- Informations et conseils sur les règles de la jeune fille, publié le 27/10/2023 sur le site de l’assurance maladie, ameli (lien)
- La santé par l’alimentation, mis à jour le 27/09/2023, Ministère du travail de la santé et des solidarités (lien)
- SYNDROME PRÉMENSTRUEL, LES SOLUTIONS NATURELLES, Dr Bérengère Arnal - gynécologue obstétricienne spécialisée en phytothérapie, publié le 17/04/2014 (lien)
- L’impact de la consommation de viande rouge ne serait pas limité au risque de cancer colorectal, publié le 21/11/2017 par l’Inserm (lien)
