Comment apaiser le syndrome prémenstruel en adaptant son alimentation ?
Stéphanie Jreijiri
Naturopathe @equilibre_au_feminin
Alice Loiseau-Dureuil
Sage-femme
Clémence d'Aligny
Fondatrice UMI
Pour rappel, le SPM se manifeste par des symptômes physiques et psychiques variés avant les règles. La diversité et l'intensité des symptômes varient selon les femmes. Améliorer son hygiène de vie et son alimentation peut aider à atténuer les symptômes.
Il est important de s'écouter et de consulter pour discuter de solutions avec un professionnel de santé (trouver un soignant de confiance).
D’après, #PayeTonCycle : C’est quoi le syndrome prémenstruel ?, publié le 10/12/2021 par l’Inserm
Quel est le lien entre l’alimentation et le SPM ?
Les aliments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et ont chacun leur rôle. Les macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) apportent de l’énergie, et les micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) participent au fonctionnement de l’organisme. Les 2 sont nécessaires pour un corps en bonne santé physique et mentale.
L’alimentation a donc également un rôle sur les cycles, à différents niveaux : équilibre hormonal, qualité des ovules, nidation, ... Les hormones sexuelles sont des hormones stéroïdiennes, elles ont besoin de cholestérol (donc de lipide) pour être synthétisées. Certains micro-nutriments ont également des rôles très précis pour le fonctionnement de nos cycles.
Comment avoir une alimentation adaptée au SPM ?
Simplement en ayant une alimentation équilibrée (et un peu adaptée) ! Si possible, on privilégie le bio car les perturbateurs endocriniens impactent nos hormones et peuvent modifier nos cycles.
Et plus précisément, voici 6 bonnes pratiques à adopter :
Avoir une alimentation riche en calcium (et de la vitamine D en complémentation pour favoriser son absorption) : légumes à feuilles, sardine (les arêtes en sont riches), amandes, noisettes, graines de sésame
Éviter : l’alcool, le café, les sodas, l’alimentation trop salée
Consommer du magnésium et de la vitamine B6 (sédatif, réduit la constipation, le stress, l’anxiété, les tensions et spasmes) : oléagineux, légumes à feuilles vertes, graines de tournesol, riz brun, œufs, céréales complètes, poisson, algues
Augmenter l’apport en oméga-3, nécessaires pour synthétiser les œstrogènes et la progestérone : important à toute phase du cycle
Augmenter l’apport en fer, à l’arrivée des règles : œufs, poisson, cacao, germe de blé, blé noir, lentilles, fruits secs, oléagineux, épinards, légumineuses, ...
Veiller à avoir un apport en zinc et en vitamine E : produits de la mer, germe de blé, graine de sésame, levure de bière, graines de lin, pignon de pin, chocolat, amande, œufs… et huile de germe de blé, avocat, foie de morue, coco, ...
Et en dehors de l'alimentation ?
Au-delà de l’assiette, il faut bien s’hydrater, pratiquer une activité physique régulière, limiter les perturbateurs endocriniens, avoir un sommeil de qualité et gérer au mieux son stress. Il est important également de réguler sa flore intestinale, en consommant des prébiotiques (chicorée, ail, oignon, asperge, banane), qui nourrissent les probiotiques ou des probiotiques directement, bonnes bactéries présentent dans l’organisme (présents dans les aliments fermentés comme le kefir, le kombucha, le yaourt, la choucroute…)
La femme est cyclique et les variations légères de son corps (physiques ou émotionnelles) sont normales et physiologiques. S’appuyer sur des outils naturels comme la nutrition peut aider à mieux vivre en harmonie avec son corps.
